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三减四健 生活更健康

时间:2019-02-20 11:41:59  来源:  作者:

 

  减盐
  (一)高盐饮食的健康危害
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
  (二)食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
  (三)少放盐,正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐,少放5%~10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
  (四)阅读营养成分表
在超市购买包装食品和罐装食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的,标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。
  (五)增加钾的摄入量
新鲜的蔬菜水果含钠少、含钾高,有助于降低血压,建议每餐食用。其他含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
 
  减油
  (一)食油摄入过多危害大
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
  (二)中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过30克。建议食用多种植物油。
  (三)使用控油壶,减少油摄入。
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
  (四)少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
(五)在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
 
  减糖
  (一)添加糖是指什么
添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
  (二)添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
  (三)《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
  (四)少喝含糖饮料、减少吃高糖食物的次数
日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品在加工时会添加很多糖,应减少这些食物的摄入次数。
 
  健康口腔
  (一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。
  (二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
  (三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
  (四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
  (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地区除外)。
(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低产生龋齿的风险。含糖量高或黏度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。
 
  健康体重
  (一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
  (二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。
体重指数(BMI):BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方
18岁及以上成年人:体重指数(BMI)<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。
  (三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
  (四)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。
  (五)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量增加肌肉训练,预防少肌症。
(六)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。
 
  健康骨骼
  (一)健康是从骨骼开始的,硬朗的腰板、结实的身躯,都是以健康骨骼作基础的。
  (二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。
  (三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
  (四)每天至少20分钟日照、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
  (五)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
(六)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。
 
  健康心理
  心理健康十项标准:
(1)充分的安全感;(2)充分了解自己,并对自己的能力作适当的估价;(3)生活的目标切合实际;(4)与现实的环境保持接触;(5)能保持人格的完整与和谐;(6)具有从经验中学习的能力;(7)能保持良好的人际关系;(8)适度的情绪表达与控制;(9)在不违背社会规范的条件下,对个人的基本需要作恰当的满足;(10)在集体要求的前提下,更好地发挥自已的个性。
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